💤Рассказываем, что делать, чтобы полноценно восстанавливаться за ночь
Стоит плохо поспать ночью, и наутро тело будто наливается свинцом, а любая информация ощущается как набор непонятных слов. Но недосып тянет за собой и более серьёзные последствия, чем разбитое состояние. Регулярная бессонница может ускорять старение мозга и организма в целом [1], а иногда — ухудшать память [2].
Но прокачать свой сон можно в любом возрасте, чтобы спокойно засыпать, хорошо выспаться и легко вставать по утрам. В статье дадим простые рекомендации, как это сделать, в том числе с помощью умных гаджетов Яндекса.
Научиться быстрее засыпать
В чём проблема. Иногда даже если день был загруженным, уснуть сразу бывает трудно.Такое обычно происходит по двум причинам. Первая — стресс [3]. Если перед сном поругались с близкими или полистали новостную ленту, мозгу сложно расслабиться и настроиться на отдых.
Вторая — воздействие синего света [4]. Залипание в соцсетях и просмотр сериала на ночь снижают выработку мелатонина [4] — гормона, который помогает заснуть. Из-за этого есть риск пролежать полночи без сна и чувствовать себя разбитым утром.
Что делать:
🟢 Отказаться от гаджетов и эмоционального контента перед сном. Минимум за два часа до сна [5] не пользуйтесь смартфоном, а также избегайте ярких эмоций и впечатлений. Лучше займитесь более спокойным досугом: почитайте что-нибудь из классики или примите ванну.
🟢 Настроить тёплый приглушённый свет. Он расслабляет нервную систему и постепенно готовит её ко сну. А ещё — не мешает выработке мелатонина: гормон «посылает» мозгу сигнал о том, что пора готовиться ко сну.
Создать правильное освещение поможет умная светодиодная лампочка Яндекса. Она позволяет менять яркость в зависимости от времени суток. Например, получится установить рассеяный тёплый свет, который за пару часов до сна будет становиться тусклее. Благодаря этому в нужный час вы почувствуете сонливость и сможете быстрее заснуть.
Создать условия для глубокого сна
В чём проблема. Качественный глубокий сон помогает мозгу восстанавливаться и очищаться от токсинов [6], которые накапливаются в течение дня. Но если вы часто просыпаетесь из-за жары, шума или света, глубокая фаза сна сокращается [7]. Тогда даже восемь–девять часов сна не дадут ожидаемой пользы: качество сна снизится, а это влияет на память, концентрацию и риски развития когнитивных нарушений [8].
Что делать:
🟢 Спать в полной темноте. Выработка мелатонина усиливается в темноте, поэтому важно исключить любые источники света, в том числе уличные. Например, от фонарей, фар автомобилей или билбордов защитят блэкаут-шторы.
Если вам некомфортно засыпать в полной темноте, можно регулировать освещение с помощью умной светодиодной ленты Яндекса. У неё 16 млн цветов: получится настроить оттенок небольшой интенсивности, чтобы яркий свет не мешал отдыхать.
Можно настроить автоматическое отключение, чтобы подсветка потухла через час после того, как вы легли в постель.
🟢 Настроить погоду в доме. Если в комнате душно, уснуть может быть трудно [9]. Чтобы организму проще погрузиться в глубокий сон, температура в помещении должна быть на 0,5–1°C ниже, чем обычно. Как правило это от 18 до 22 градусов — будто прохладным летним утром.
Легко создать нужный микроклимат зимой поможет умный терморегулятор на радиатор Яндекса. Можно настроить его так, чтобы температура в помещении снижалась к тому времени, когда вы будете ложиться в кровать.
А летом пригодится умный ИК-пульт Яндекса. У него есть датчик температуры и влажности, чтобы автоматически отслеживать параметры и запускать кондиционер и увлажнитель с ИК-портом.
Например, можно задать команду: «Включать кондиционер, если в комнате больше 24 градусов». Тогда вы не проснётесь ночью мокрым от жары.
Листайте галерею, чтобы посмотреть, как выглядят умный терморегулятор и ИК-пульт 👇🏻
🟢 Исключить лишний шум. Посторонние звуки вызывают микрострессы и учащение пульса. Но есть решение: купите беруши с шумоподавлением 25–35 дБ. Выберите пенные, потому что они хорошо блокируют шум.
Также на Яндекс Станции можно включить звуки природы, чтобы расслабиться и заснуть: например шум дождя или журчание ручья. Вы можете поставить таймер на пару часов и колонка отключится автоматически, когда вы уже будете спать.
Просыпаться быстро и не откладывать будильник
В чём проблема. Когда человек несколько раз откладывает будильник и засыпает, у него усиливается сонная инерция [10]. В этом состоянии мозг плохо работает после пробуждения. Поэтому утром нет сил — хочется лежать и ничего не делать, хотя нужно идти на работу.
При этом «пересыпать» тоже вредно [11]. Если постоянно спать более 9 часов в день, снижается память, концентрация и даже может ухудшиться зрение. По оценкам учёных, из-за постоянного пересыпа мозг может слишком быстро стареть [11].
Что делать:
🟢 Просыпаться со светом. Утром солнце замедляет выработку мелатонина и запускает пробуждение организма. Чтобы комната наполнилась светом, пока вы ещё лежите в кровати, поставьте умный телескопический карниз Яндекса. Настройте открытие штор за 15–20 минут до того как нужно проснуться, и подняться с постели будет проще. А благодаря тихому бесщёточному мотору не будет посторонних шумов, которые испортили бы последние минуты сна.
🟢 Просыпаться в одно и то же время. Режим помогает организму выстраивать циркадные ритмы, лучше высыпаться и получать больше энергии. Но если в будни ещё получается вставать примерно в одно время, то в выходные хочется поспать подольше. Чтобы не нарушать расписание, используйте умную эмби-лампу Яндекса.
Настройте плавное включение света утром в нужное время. Так даже в пасмурную погоду создастся впечатление, будто за окном красивый рассвет, а мозг получит сигнал, что пора просыпаться.
Почему стоит выбрать умных устройства Яндекса для качественного сна:
🔵 Простое управление. Достаточно сделать пару кликов в приложении или произнести команду голосом, чтобы установить нужную интенсивность света или настроить активацию лампочки незадолго до пробуждения.
🔵 Готовые сценарии. Есть шаблоны режимов работы. Например, чтобы при включении света по утрам шторы сами открывались и пускали солнце в комнату. Также можно создавать сценарии самостоятельно.
🔵 Полная совместимость. Все устройства работают в связке. Так, умная лампочка и светодиодная лента могу подстраиваться друг под друга, чтобы свечение было плавным и эстетичным.
👉🏻 Чтобы активировать устройства, понадобятся приложение Дом с Алисой, Wi‑Fi и Яндекс Станция. Подключение несложное и не займёт много времени.
Листайте дальше, чтобы перейти на сайт умных устройств Яндекса, посмотреть больше лайфхаков для сна и подобрать гаджеты.